El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos con tres funciones diferentes: mantener la postura y sostener las vísceras pélvicas, mantener la continencia urinaria (y fecal) y mejorar las relaciones sexuales.
El primer paso para fortalecer esta musculatura radica en realizar los ejercicios en una buena postura. Para ello es necesario mantener la espalda recta en posición neutra de columna, respetando las curvas fisiológicas de cada uno. La progresión de la postura será siempre empezar tumbado boca arriba, para pasar a tumbarse de lado, cuatro patas, sentado y por último, de pie. Esto es así para reducir el impacto de la gravedad en las primeras fases donde todavía no hay mucha fuerza, y adaptarse poco a poco a la vertical.
El segundo paso es aprender a respirar. El suelo pélvico, que tiene función de diafragma, actúa de forma sinérgica con el diafragma torácico, por tanto, si no respiramos bien, será muy difícil que funcione correctamente. Primero aprenderemos la diferencia entre respiración torácica (expandiendo las costillas al tomar aire) y la respiración abdominal (hinchando el vientre al tomar aire). En ambos casos, es importante llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba al soltar el aire, para empezar a potenciar el músculo transverso del abdomen que es el que sirve de faja abdominal para mantener las vísceras en su sitio. Las respiraciones se pueden hacer de forma larga y lenta o rápida y fuerte. Una buena dinámica respiratoria evita las hiperpresiones del suelo pélvico.
En tercer lugar, pasaremos a sentir el suelo pélvico y a contraer la musculatura, con los ejercicios de Kegel. Lo más fácil para sentirlo es tocarlo con la mano. A veces está tan débil que no sentimos las contracciones, pero no hay que desesperar, poco a poco la orden irá llegando. Las contracciones se realizan siempre en espiración, acompañadas del ejercicio anterior en el que metemos el ombligo dentro y arriba. La contracción básica del suelo pélvico es hacia dentro y hacia arriba, como si quisiéramos cortar el chorrito al hacer pis o aguantar las ganas de hacer de vientre. En el caso de las mujeres, podemos imaginar también un tampón que sube hacia la cabeza.
Las contracciones de suelo pélvico irán progresivamente variando de velocidad y de intensidad. De este modo trabajaremos contracciones largas y lentas para potenciar el suelo pélvico profundo (principal responsable del sostén y la continencia) y contracciones rápidas y cortas para el suelo pélvico superficial (importante en las relaciones sexuales). A medida que se gana fuerza, podemos introducir cambios de intensidad (contracción suave, media, fuerte y reposo) variándolos como si se tratara de un ascensor que sube y baja. Se pueden hacer también ciclos de contracciones rápidas intentando aguantar el máximo de tiempo posible sin parar.
Una vez somos capaces de hacer estas contracciones, intentaremos contraer primero la parte posterior del suelo pélvico (que suele ser la más fuerte) y luego la anterior, y viceversa. Al principio se relaja todo junto y luego se relaja en orden inverso a la contracción, ejercicio conocido como la ola.
Estos ejercicios se pueden combinar con la gimnasia abdominal hipopresiva, y/o con dispositivos internos como las bolas chinas o las pesas vaginales para potenciar sus efectos.
En KINÉ nos adaptamos a las necesidades de cada persona para enseñaros un programa de fortalecimiento del suelo pélvico que sirve para prevenir y tratar la incontinencia urinaria y los prolapsos hasta grado dos.